14 módszer a combzsír elvesztésére és a lábak tonizálására

vegyes faj nő kinyújtotta a lábát a rakodónál Peter GriffithGetty Images

Először hozzunk ki valamit az útból: A foltcsökkentés vagy a test bizonyos részeinek zsírvesztése az ötlet, egy mítosz . Tehát nem tehet semmit a comb vagy a láb általában zsírcsökkentéséről, a TBH.



Azért mert zsírvesztés a fogyás során mindez végbemegy, és nem tudod ellenőrizni, hogy hol vagy mikor történjen először. 'Egészséges táplálkozással és testmozgással csökkentheti testének általános zsírtartalmát, de a teste nem tudja, hol égeti a zsírt' - mondja Lisa Moskovitz, RD , A NY Nutrition Group vezérigazgatója. - Bárhol is van zsír a testén, az leválik. És testünkben zsír van. ” Emellett a nőknél a zsír inkább a comb területén halmozódik fel, mint a férfiaknál, mutatta.

Személyi edző Ben Lauder-Dykes A CPT egyetért ezzel, hozzátéve, hogy a zsírvesztés (általában) a fogyás kalóriadeficitjének kialakulásával jár. A zsírvesztés során testmozgással megerősítheti és formálhatja testét, és izomépítést végezhet egy kívánt területen.



Tudom, nem pontosan azt, amit hallani akar (nincsenek parancsikonok, sry!). De van néhány lépés, amellyel csökkentheti a puffadást és a gyulladást, és közben hangot adhat a lábának fogyás mindenhol. Íme néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni.

1. Figyelje a sóbevitelét.



A só miatt a szervezet visszatartja a felesleges vizet, és ez puffadást okoz, amely hatással lehet az egész testre, a csípőre és a combra. 'A víz követi a sót, így minél többet eszel, annál több vizet tárol el ahelyett, hogy kiszűrné a veséje' - mondja Moskovitz. 'Ha visszavág, észreveszi, hogy szinte azonnal megváltozik az érzése és a ruhája illesztése.'

Kapcsolódó történet

Per Az American Heart Association ajánlásai , a legtöbb embernek napi 1500 milligramm nátriumra van szüksége (a felső határ 2300 milligramm) - de sokan közülünk egyre több annál. Csökkentse azáltal, hogy korlátozza a feldolgozott ételeket, például a mártásokat, a zöldségkonzerveket és a leveseket, amelyek gyakran nátriummal vannak ellátva.

2. Adjon hozzá több elektrolitot az étrendjébe.

Láttad őket sportitalok , de az olyan elektrolitok, mint a kalcium, a magnézium és a kálium, sok egészséges ételben bőségesek, amelyek már szerepelhetnek az étrendben.



Mindegyik - és különösen a kálium - versenyez a sóval. 'Minél több [elektrolit] van, annál kevesebb sót tart vissza a teste' - mondja Moskovitz. 'Ez segít fenntartani a folyadék egyensúlyát, így a test kiöblíti a vízvisszatartást.'

Csatlakozik WH Erősebb ma és korlátlan hozzáférést kap a digitális tartalomhoz, exkluzív edzésekhez és még sok máshoz!

A sötét leveles zöldek, a joghurt és a banán kiváló forrása a különböző típusú elektrolitoknak. Moszkovitz szerint mindenkinek kilenc adag gyümölcsre és zöldségek minden nap: két-három fél csésze gyümölcs és a többi zöldség (egy csésze nyers vagy fél csésze főtt).

3. Vágja vissza a szénhidrátokat.



Amikor a tested átalakítja a szénhidrátokat glikogénné, azok a májban és az izomban lévő vízzel együtt tárolódnak. Ez azt jelenti, hogy minél több szénhidrátot eszel, annál több vizet tárol a tested. „Ezért sokan azt tapasztalják, hogy azonnal veszítenek néhány kilót a alacsony szénhidráttartalmú étrend . Ennek nagy része a víz súlya ”- mondja Moszkovitz.

Azt javasolja, hogy minimum 75-100 gramm szénhidrátot vegyen be naponta, bár egyeseknek a magasságuktól, súlyuktól és aktivitási szinttől függően meglehetősen sokra lehet szükségük.

Csak ne hagyja ki a teljes kiőrlésű gabonákat, mivel ezek kiváló töltési források, szív-egészséges rostok, valamint folát, vas, magnézium, antioxidánsok és fitotápanyagok. Ha nem biztos a szénhidrát édes foltjában, akkor forduljon dietetikushoz.

4. Kezdje a reggelét egy csésze kávéval.

A kávé nagyon enyhe vizelethajtó hatású lehet stimulálja az anyagcserét , a testedézsírégetésképesség, és az edzéseid . Ennek ellenére létezik olyan dolog, mint a túl sok kávé. 'Olyan összeomlásokhoz vezethet, amelyek hozzájárulnak az éjszakai túlevéshez és általában nem érzik magukat nagyszerűen' - mondja Moskovitz. Azt javasolja, hogy ragaszkodjon napi két csészéhez.

hány kalória egy avakádóban

5. Tartson magával vizes palackot.

Ellentmondónak tűnik, de minél kevesebb vizet iszol, annál jobban megtartja a tested. A sok víz elfogyasztásával kiürül a felesleges só és folyadék, amelyre a testének nincs szüksége, csökkentve a puffadást.

Segít az étvágyának megfékezésében is, mivel a kiszáradás utánozza az éhséget. Javasolja Moskovitz amelynek célja napi két-három liter —A felső végén, ha edz, vagy kint meleg van.

6. Hagyja ki a koktélokat.

Néhány ital alattomos módon egész lotta kalóriát adhat a napi bevitelhez. Akár könnyű sört, akár vegyes italt fogyaszt, italonként könnyen hozzáadhat legalább 100–110 kalóriát, a Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár .

Azok az ételek, amelyeket úgy dönt, hogy befolyásoltság alatt fogyasztanak, általában sem optimálisak. Valójában a tanulmány a folyóiratból Étvágy megállapította, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztók 24 százalékkal nagyobb eséllyel rendelnek valami sósat, például sós krumplit, amely lehet az egyetlen ehető termék a helyi búvár bárban, ivás után. És nemcsak az ételek minősége befolyásolja a testsúlyodat, hanem a bevitt mennyiség is, különösen, ha nem egy kiadós étkezéssel kezdted az estét.

Tehát az alkoholfogyasztás mennyiségének és gyakoriságának korlátozása segíthet bármilyen súlycsökkentő célban.

7. Adjon egy kis kardiót az ütemtervéhez.

Aerob edzés a felesleges só és folyadék kiürítésének másik módja - mondja Moskowitz. Sőt, minden olyan tevékenység, amely felpörgeti a pulzusát, egyúttal a legjobb megoldás a kalóriák elköltésére és a testzsír elégetésére - beleértve a csípőt és a combot is. Minél magasabb a kalóriaégetése, annál nagyobb kalóriadeficitet tud létrehozni, és annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy - és egészében csökkenti a zsírt.

Csak ne feledje: Hidratáltnak kell maradnia. Célozzon 16-20 uncia több vizet inni óránként intenzív testmozgás esetén, és fogyasszon extra ételeket elektrolitokkal, ha az edzőteremben több mint egy órán át zúzza.

8. Próbálja meg követni az étkezéseket.

Napi nyilvántartás vezetése minden elfogyasztott étel segít abban, hogy jó úton haladjon és elszámoltatható legyen, amikor a testzsírt akarja leadni. Moskovitz kedveli az alkalmazást, mivel könnyen használható, és becslései vannak a legtöbb ételre (de a sima régi toll és papír is jól működik).

Az étrend lapjainak megtartása azt is jelenti, hogy az étkezéseket a lehető leggyakrabban előre tervezzük. 'Az élet akadályba ütközik, és nehéz a pályán maradni, így a tervezett étkezések biztosan segítenek' - mondja Moskovitz.

9. Egyél több rostot és fehérjét.

Minden ételt csomagoljon rostba és fehérje a fogyás fellendítésére, mivel mindkettő makrotápanyagok segít teljesebben fogyasztani kevesebb kalóriát.

Fehérje Különösen elengedhetetlen a sovány izom felépítéséhez, amely nagyszerűvé teszi a lábadat. A Moskovitz azt javasolja, hogy naponta összesen 25-35 gramm rostot és 75-100 gramm fehérjét vegyen fel zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány húsokból.

10. Edzd és erősítsd a combjaidat.

Noha nem tudja csökkenteni a comb zsírtartalmát, az izmait erősen erősítheti.

Célozza meg a combjait egész guruló tüdő, szumó guggolás és serleg guggolással. Koncentráljon a belső és külső combjára oldalsó tüdőkkel és szalagláb emeléssel; és üsse meg a combizmait holtpontokkal, fordított lábgöndörökkel és combhajlító fürtökkel ellátott hidakkal.

Válassza ki a kedvenc gyakorlatait az egyes csoportokból, és végezzen mindegyiket nyolc-12 ismétléssel a maximális súlyával, összesen három-négy sorozatban. Ideális esetben próbálkozzon két napos edzéssel minden héten, összekeverve a több izom összetett mozgását (gondoljunk guggolásra és tüdőre) célzottabb gyakorlatokkal (például hidak és combhajlító fürtök).

11. Az egyik napon végezzen guggolást, a másikon pedig dobáljon.

Igen, megmunkálhatja a combokat az izmok és az erő növelése érdekében, de nem akarja mind ugyanazokat a gyakorlatokat elvégezni. a. idő.

Lauder-Dykes, aki erős és kondicionáló edző és edző Bútorszoba , egy New York-i nagy intenzitású edzőstúdió szerint a legfontosabb tennivaló a váltás. 'A különböző gyakorlatok más módon kihívhatják az izomcsoportot' - mondja.

Néhány példa: Adja hozzá az első guggolásokat a rutinjához, és megcélozza a quadjait, míg a hátsó guggolás inkább a fenék és a combizmait dolgozza fel. Összpontosítson az egylábú mozdulatokra (például a tüdőre és az osztott guggolásra), és stabilitási izmai, beleértve a belső és külső combokat is, fel fognak lőni, hogy stabilak maradjanak - mondja Lauder-Dykes.

12. Ne feledkezzünk meg a HIIT gyakorlatokról.

Ha rövidebb idő alatt nagyobb durranást szeretne elérni, vegye össze az erőedzést és a súlyemelést HIIT - mondja Lauder-Dykes - ez segít extra kalóriák elégetésében és kalóriahiány kialakulásában, amelyre szükség van a zsírvesztéshez - teszi hozzá.

Kapcsolódó történet

'Ez is hozzájárul a nyugalomban elégetett energia növeléséhez és a jobb teljesítményhez, így nagyobb erőfeszítésekkel és intenzitással dolgozhat, és hosszabb ideig képes fenntartani azt.' Az erő és az intervallum munka keveréke még magasabb kalóriaégetést eredményez - anélkül, hogy valójában többet kellene dolgoznia.

13. Keresse meg a kikapcsolódás és a felépülés módját.

A stressz hatására a test olyan hormonokat termelhet, mint a kortizol, amelyek a testben raktározzák a zsírt, Angela Fitch, orvos , az Obesity Medicine Association alelnöke, a Massachusettsi Általános Kórház Súlyközpontjának és a Harvard Medical School karának munkatársa korábban elmondta a WH-nak. Nézze, nem szabadulhat meg teljesen a stressztől, de meg kell találnia saját személyes módszereit, amelyek minimalizálják a stresszt.

Szüksége van néhány ötletre? Próbáljon beosztani időt a munkahelytől és / vagy a telefontól, sétálni, meditáció gyakorlása , és élvezi néhányat önellátó , mint például olvasás, masszázs, vagy beszélgetés egy baráttal, aki segít a kikapcsolódásban.

14. Tegye prioritássá az alvást.

Ha nem alszik eleget, egészségtelen ételválasztásra késztetheti Önt, mondja Dr. Fitch, aki azt ajánlja, hogy legalább hét és fél órát töltsön éjszakánként. 'Ha nem alszol jól, akkor megnő az étvágyad. Másnap éhesebb vagy, általában szénhidrátok és zsírok miatt - mondta korábban a WH-nak. 'Ha fáradt vagy, a tested feldolgozott szénhidrátokat és cukrot akar enni, hogy ébren maradjon.'

Minden este egy teljes alvási cikluson átesés szintén elősegíti a kalóriaégetést (nyerj!). 'A REM alvás sok kalóriát éget' - mondja Dr. Fitch. 'Ha nem alszol jól, több energiát tárolsz zsírként, mivel inzulinrezisztensebbé válsz, és ez a magasabb inzulinszint elősegíti a zsírraktározást.' Ha problémái vannak az elalvással, ezeket a tippeket segíthet.