15 pilates gyakorlat, amely minden szögből minden eszköz nélkül megdolgozik

Az erős mag megléte kulcsfontosságú ahhoz, hogy tetőtől talpig fitt legyen. Tehát, ha erősíteni akarja a sajátját, akkor a heti edzéstervbe Pilates-edzés (vagy kettő!) Hozzáadása nagyszerű módja annak. A Pilates egyik legnagyobb előnye, hogy képes a stabilitás és az izmok állóképességének növelésére a középszakaszban.

Még jobb, ha mindezeket a nyereségeket úgy érheti el, hogy az edzőszőnyegen kívül semmilyen más eszközt nem használ. Az alábbiakban bemutatunk 15 pilates gyakorlatot, amelyek úgy érzem, hogy megalapozzák a magod szilárd alapját (azaz hasizom és hát), ezért tanítom őket a stúdióm hallgatóinak, Jó napot Pilates , New Yorkban. Még akkor is, ha nem sikerül bejutni az órára, az alábbi lépések segítségével mégis létrehozhat egy otthoni Pilates edzést, amely minden oldalról kihívást jelent a lényege számára.

Ezek a gyakorlatok alkalmasak az összes fitnesz szintre. Kövesse az alábbi utasításokat, és sok sikert!

étkezési terv, hogy 15 kilót fogyjon

Idő: 25–30 perc

Felszerelés: étel

Jó arra: mag, abs

Utasítás: Végezze el az előírt számú szettet és ismétlést minden mozdulathoz, majd folytassa a következő gyakorlattal.

Áthidalás

Hogyan kell: Kezdjen hátra feküdni hajlított lábakkal, a lábak laposak legyenek a padlón és karjaival oldalt. Húzza meg a farokcsontot, és egy-egy csigolyát emeljen vissza a padlóról, amíg a törzs egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Szünet egy pillanatra a tetején, hogy megszorítsa a farakat. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.

Hasi göndör

Hogyan kell: Kezdjen hátra feküdni, hajlított lábakkal, lapos lábakkal a padlón, karjaival a feje mögött, könyöke széles. Csatlakoztassa a hasizomot, kissé hajolja be az állát, és hajtsa le a fejét, a nyakát és a vállát ebben a sorrendben. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.

Lábujj csapok

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, karjaival oldalain, 90 fokban hajlított lábakkal és a levegőben felemelt lábakkal, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Csuklópánt a csípőízületnél a bal alsó láb alatt a padló felé, anélkül, hogy hagyná, hogy a deréktáj elveszítse a kapcsolatot a szőnyeggel. Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy alacsony hasrészeket rögzít. Ez egy rep. Teljesítsen két, 10 ismétlést készítő oldalt.

Kerékpár

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, a feje és könyöke mögött összekulcsolt kézzel, 90 fokban hajlított lábakkal és a levegőben felemelt lábakkal, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor forgassa el a törzset a jobb oldal felé, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja 45 fokos szögben. Csavarás közben tartsa a csípőt földelt állapotban. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és cserélj oldalt. Ez egy rep. Teljesíts két 20 ismétlésből álló szettet.

Oldalt fekvő lábemelés

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a vállak a csípővel egy vonalban vannak, a jobb láb meg van hajlítva, hogy a sarok egy vonalban legyen a fenékkel és a padlón nyugodjon, a bal lábát egyenesen nyújtva a levegőben és párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a bal lábát néhány centivel magasabbra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesítsen két, 20 ismétlést tartalmazó oldalt.

Kagyló

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a felsőtest a jobb alkarra támaszkodik (könyök a váll alatt), amely párhuzamos a szőnyeg tetejével, és a bal kéz a csípőn. Szorítsa össze a sarkait, emelje fel a bal térdet a mennyezet felé anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének alakját. Alsó térd hátrafelé, soha nem veszíti el a sarokcsatlakozást. Ez egy rep. Teljesítsen két, 20 ismétlést tartalmazó oldalt.

Térdelő oldalsó deszka

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a felsőtest a jobb alkarra támaszkodik (könyök a váll alatt), amely párhuzamos a szőnyeg tetejével, és a bal kéz a csípőn. Nyomja be az alkarba a csípő felemeléséhez, amíg a test egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd engedje vissza a vezérléssel, és ismételje meg a másik oldalon.

Könyvnyitási szakasz

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a keze összekulcsolt a fej mögött, a könyök keretezi az arcát. Csípő mozgatása nélkül forgassa hátra a bal könyököt és a felső törzset. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Teljesítsen 6 ismétlést mindkét oldalon.

Hajlamos mellkasemelés

Hogyan kell: Kezdje el hasra feküdni, egyenesen a padlón és a homlokon nyújtva a kezét, könyöke szélesre támaszkodva, szőnyegen pihentetve. Húzza meg a köldökgombot a gerinchez az alsó hát támogatásához. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a karjait néhány centivel a padlótól a felső hátsó izmok segítségével. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.

Madárkutya

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen a vállmagasságig, míg a jobb lábát nyújtsa vissza a csípőmagasságig. Szüneteltetéssel ellenőrizze, hogy a csípő és a vállak még mindig szögletesek-e a padlón. A hát alsó részén kezdje. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Szamárrúgás

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, könyök a váll alatt, a térde pedig a csípő alatt. Húzza meg a köldökgombot felfelé és a gerinc felé a hasizom megkötéséhez. A lábát 90 fokon hajlítva tartva emelje a bal lábat a levegőbe, amíg a comb párhuzamos a padlóval, és nem ívelt deréktájat. alsó hátul lefelé kezdeni. Ez egy rep. Töltsön ki két szettet 15 ismétléssel oldalanként.

Térdelő deszka

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll mögött, térddel a csípő alatt. Vigye előre a vállát a csuklón és az alsó csípőn a padló felé, amíg a test egy egyenes vonalat képez a fejtetőtől a térdig. Húzza meg kissé a farokcsontot, táguljon a kulcscsontokon és a lapockákon keresztül, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa 30–60 másodpercig.

Teljes deszka

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll mögött, térddel a csípő alatt, lábujjak behúzva. Vigye előre a vállát a csukló felett, és emelje le a térdét a szőnyegről, hogy egy hosszú vonalat hozzon létre a fejtetőtől a sarokig. Húzza meg kissé a farokcsontot, táguljon a kulcscsontokon és a lapockákon keresztül, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa 30–60 másodpercig.

szórakoztató szexuális dolgok a pároddal

Guggolás

Hogyan kell: Kezdje az álló lábakat csípő szélességgel és párhuzamosan. A csípőnél lévő csuklópánt a fenekét tolja vissza, majd üljön le, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Hajoljon kissé előre a mellkason, és nyújtsa a karokat egyenesen a test elé az egyensúly érdekében. Tartsa a térdét a második lábujja felett. Nyomja be a sarkába, hogy felálljon a farizmok segítségével. Ez egy rep. Tölts ki két, 15 ismétlésből álló szettet.

Dugja be a csípő csuklóját

Hogyan kell: Kezdje dőlésszögben, bal lába egyenesen a test mögött, lábujjai behúzva, a sarka magasan, a jobb lába előre nyúlt, a láb lapos és térd hajlott, a karok a mellkas előtt összekulcsoltak, és a törzs kissé előrehajolt a jobb láb fölött. Hajtsa a felsőtestet előre a bal comb fölé, csípőben csuklóba, majd emelje vissza a mellkasát. Ellenőrizze, hogy az első térde a második lábujj felett van-e. Ez egy rep. Teljesítsen két, 10 ismétlést készítő oldalt.

Most, hogy a magod fel van gyújtva és aktiválva, itt a tökéletes alkalom, hogy bekapcsolódj néhány alapképzésbe. Nézze meg ezt az alábbi videót egy súlyozott hasizom edzéshez, amely jelentősen meg fogja formálni a középső szakaszát.