15 pilates gyakorlat, amely minden szögből minden eszköz nélkül megdolgozik

Sárga, láb, emberi láb, narancs, gyomor, fizikai erőnlét, svájci labda, comb, kar, térd, Kat savoy káposzta

Az erős mag megléte kulcsfontosságú ahhoz, hogy tetőtől talpig fitt legyen. Tehát, ha erősíteni akarja a sajátját, akkor a heti edzéstervbe Pilates-edzés (vagy kettő!) Hozzáadása nagyszerű módja annak. A Pilates egyik legnagyobb előnye, hogy képes a stabilitás és az izmok állóképességének növelésére a középszakaszban.



Még jobb, ha mindezeket a nyereségeket úgy érheti el, hogy az edzőszőnyegen kívül semmilyen más eszközt nem használ. Az alábbiakban bemutatunk 15 pilates gyakorlatot, amelyek úgy érzem, hogy megalapozzák a magod szilárd alapját (azaz hasizom és hát), ezért tanítom őket a stúdióm hallgatóinak, Jó napot Pilates , New Yorkban. Még akkor is, ha nem sikerül bejutni az órára, az alábbi lépések segítségével mégis létrehozhat egy otthoni Pilates edzést, amely minden oldalról kihívást jelent a lényege számára.

Ezek a gyakorlatok alkalmasak az összes fitnesz szintre. Kövesse az alábbi utasításokat, és sok sikert!



étkezési terv, hogy 15 kilót fogyjon

Idő: 25–30 perc



Felszerelés: étel

Jó arra: mag, abs

Utasítás: Végezze el az előírt számú szettet és ismétlést minden mozdulathoz, majd folytassa a következő gyakorlattal.


Áthidalás



Hogyan kell: Kezdjen hátra feküdni hajlított lábakkal, a lábak laposak legyenek a padlón és karjaival oldalt. Húzza meg a farokcsontot, és egy-egy csigolyát emeljen vissza a padlóról, amíg a törzs egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Szünet egy pillanatra a tetején, hogy megszorítsa a farakat. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.


Hasi göndör

Hogyan kell: Kezdjen hátra feküdni, hajlított lábakkal, lapos lábakkal a padlón, karjaival a feje mögött, könyöke széles. Csatlakoztassa a hasizomot, kissé hajolja be az állát, és hajtsa le a fejét, a nyakát és a vállát ebben a sorrendben. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.


Lábujj csapok

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, karjaival oldalain, 90 fokban hajlított lábakkal és a levegőben felemelt lábakkal, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Csuklópánt a csípőízületnél a bal alsó láb alatt a padló felé, anélkül, hogy hagyná, hogy a deréktáj elveszítse a kapcsolatot a szőnyeggel. Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy alacsony hasrészeket rögzít. Ez egy rep. Teljesítsen két, 10 ismétlést készítő oldalt.


Kerékpár



Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, a feje és könyöke mögött összekulcsolt kézzel, 90 fokban hajlított lábakkal és a levegőben felemelt lábakkal, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor forgassa el a törzset a jobb oldal felé, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja 45 fokos szögben. Csavarás közben tartsa a csípőt földelt állapotban. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és cserélj oldalt. Ez egy rep. Teljesíts két 20 ismétlésből álló szettet.


Oldalt fekvő lábemelés

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a vállak a csípővel egy vonalban vannak, a jobb láb meg van hajlítva, hogy a sarok egy vonalban legyen a fenékkel és a padlón nyugodjon, a bal lábát egyenesen nyújtva a levegőben és párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a bal lábát néhány centivel magasabbra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesítsen két, 20 ismétlést tartalmazó oldalt.


Kagyló

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a felsőtest a jobb alkarra támaszkodik (könyök a váll alatt), amely párhuzamos a szőnyeg tetejével, és a bal kéz a csípőn. Szorítsa össze a sarkait, emelje fel a bal térdet a mennyezet felé anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének alakját. Alsó térd hátrafelé, soha nem veszíti el a sarokcsatlakozást. Ez egy rep. Teljesítsen két, 20 ismétlést tartalmazó oldalt.


Térdelő oldalsó deszka

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a felsőtest a jobb alkarra támaszkodik (könyök a váll alatt), amely párhuzamos a szőnyeg tetejével, és a bal kéz a csípőn. Nyomja be az alkarba a csípő felemeléséhez, amíg a test egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd engedje vissza a vezérléssel, és ismételje meg a másik oldalon.


Könyvnyitási szakasz

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a lábak 90 fokban hajlottak, a sarka a fenekével egy vonalban van, a keze összekulcsolt a fej mögött, a könyök keretezi az arcát. Csípő mozgatása nélkül forgassa hátra a bal könyököt és a felső törzset. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Teljesítsen 6 ismétlést mindkét oldalon.


Hajlamos mellkasemelés

Hogyan kell: Kezdje el hasra feküdni, egyenesen a padlón és a homlokon nyújtva a kezét, könyöke szélesre támaszkodva, szőnyegen pihentetve. Húzza meg a köldökgombot a gerinchez az alsó hát támogatásához. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a karjait néhány centivel a padlótól a felső hátsó izmok segítségével. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tölts ki két 10 ismétlést.


Madárkutya

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen a vállmagasságig, míg a jobb lábát nyújtsa vissza a csípőmagasságig. Szüneteltetéssel ellenőrizze, hogy a csípő és a vállak még mindig szögletesek-e a padlón. A hát alsó részén kezdje. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.


Szamárrúgás

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, könyök a váll alatt, a térde pedig a csípő alatt. Húzza meg a köldökgombot felfelé és a gerinc felé a hasizom megkötéséhez. A lábát 90 fokon hajlítva tartva emelje a bal lábat a levegőbe, amíg a comb párhuzamos a padlóval, és nem ívelt deréktájat. alsó hátul lefelé kezdeni. Ez egy rep. Töltsön ki két szettet 15 ismétléssel oldalanként.


Térdelő deszka

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll mögött, térddel a csípő alatt. Vigye előre a vállát a csuklón és az alsó csípőn a padló felé, amíg a test egy egyenes vonalat képez a fejtetőtől a térdig. Húzza meg kissé a farokcsontot, táguljon a kulcscsontokon és a lapockákon keresztül, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa 30–60 másodpercig.


Teljes deszka

Hogyan kell: Kezdje a kezét és a térdét, csuklóval a váll mögött, térddel a csípő alatt, lábujjak behúzva. Vigye előre a vállát a csukló felett, és emelje le a térdét a szőnyegről, hogy egy hosszú vonalat hozzon létre a fejtetőtől a sarokig. Húzza meg kissé a farokcsontot, táguljon a kulcscsontokon és a lapockákon keresztül, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa 30–60 másodpercig.

szórakoztató szexuális dolgok a pároddal

Guggolás

Hogyan kell: Kezdje az álló lábakat csípő szélességgel és párhuzamosan. A csípőnél lévő csuklópánt a fenekét tolja vissza, majd üljön le, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Hajoljon kissé előre a mellkason, és nyújtsa a karokat egyenesen a test elé az egyensúly érdekében. Tartsa a térdét a második lábujja felett. Nyomja be a sarkába, hogy felálljon a farizmok segítségével. Ez egy rep. Tölts ki két, 15 ismétlésből álló szettet.


Dugja be a csípő csuklóját

Hogyan kell: Kezdje dőlésszögben, bal lába egyenesen a test mögött, lábujjai behúzva, a sarka magasan, a jobb lába előre nyúlt, a láb lapos és térd hajlott, a karok a mellkas előtt összekulcsoltak, és a törzs kissé előrehajolt a jobb láb fölött. Hajtsa a felsőtestet előre a bal comb fölé, csípőben csuklóba, majd emelje vissza a mellkasát. Ellenőrizze, hogy az első térde a második lábujj felett van-e. Ez egy rep. Teljesítsen két, 10 ismétlést készítő oldalt.

Most, hogy a magod fel van gyújtva és aktiválva, itt a tökéletes alkalom, hogy bekapcsolódj néhány alapképzésbe. Nézze meg ezt az alábbi videót egy súlyozott hasizom edzéshez, amely jelentősen meg fogja formálni a középső szakaszát.