A legjobb nyújtások az edzés megkezdéséhez

Valahol a cipők összekötése és az első guggolás megkezdése között szembesül az edzés legfontosabb döntésével: Bemelegítés, vagy sem? Nagy esély van rá, hogy csak kihagyja. Végül is alig lehet faragni egy 30 perces edzésablakot. Ki akar egy értékes kalória-gyötrő percet pazarolni fárasztó térdölelésre és nyaktekercsre?

De a rövid távú befektetés nagy haszonnal jár, ha jól csinálja. 'A bemelegítés legjobb módja a dinamikus nyújtás' - mondja Nick Tumminello, a baltimore-i Performance University tulajdonosa. Ez az izmot teljes mozgástartományában nyújtja (remek példa erre a testtömeg-merülés).

A dinamikus nyújtás növeli a rugalmasságot, javítja a véráramlást, és csökkenti a sérülések kockázatát és a gyógyulási időt. Fordítás: Az edzésed könnyebb lesz, és gyorsabb eredményeket fogsz látni. Ez a Tumminello három részből álló dinamikus bemelegítése megnöveli a pulzusát, előkészíti az izmait, és a teste komolyan készen áll a fej megfordítására.

1. Kapcsolja be: Idegrendszer aktiválása (1-3. Lépés)
Még akkor is, ha az agyad azt mondja: 'Hozd!' izmaid nem állnak készen a munkára, amikor először belépsz az edzőterembe. A mozgását és aktivitását vezérlő központi idegrendszere alapvetően „energiatakarékos” módban van (hibáztassa ezt az asztalnál töltött napokon vagy a tévé előtt töltött órákon). Tehát mielőtt edzésbe kezdene, az agyának jeleznie kell testének, hogy itt az ideje a gyors, robbanékony tevékenységnek. Ezek a mozdulatok magas fokozatba hozzák az idegrendszert azzal, hogy cselekvésre hívják a koordinációt, miközben emelik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet. Az eredmény: Izmaid hatékonyabban reagálnak edzés közben.

2. Fel az Ante-on: Izomelkötelezettség (4-6. Lépés)
Most, hogy szíved szivattyúzik, ez a fázis bekapcsolja a gyenge és kihasználatlan izmokat: farizmok, hasizmok, csípőhajlítók, valamint az alsó és felső hátizmok. Ezek a „központi izmok” felelősek az ízületek stabilitásának és irányításáért, miközben mozognak. Ezen izmok aktiválásának elfelejtése növeli a sérülés kockázatát.

3. Tolja tovább: Dinamikus mobilitás (7–9. Lépés)
A fináléban megnöveli az ízületek mozgási tartományát, miközben fejlettől talpig javítja a nagy izomcsoportok rugalmasságát. És ez nagy baj: Ha a merev izmok veszélyeztetik a mozgékonyságot, akkor az edzés alatt több energiát fordít a test korlátai elleni küzdelemre, ahelyett, hogy kalóriát égetne.

1. Ugró emelők

Állj össze lábakkal és kezekkel az oldaladon (nak nek) . Amint a feje fölé emeli a karjait, ugorjon csak fel annyira, hogy szélesre tárja a lábát b) . Szünet nélkül gyorsan fordítsa meg a mozgást. Folytassa összesen 10-15 ismétléssel.

2. Crossover Jumping Jacks

Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességnél nagyobb, és a karja egyenesen álljon oldalra, vállmagasságban (nak nek) . Egyidejűleg keresztezd a karjaidat a mellkasod előtt, és ugorj fel annyira, hogy a jobb lábadat a bal előtt keresztezd b) . Szünet nélkül gyorsan fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, keresztezve a bal lábát a jobb előtt. Folytassa a lábak váltakozását összesen 10-15 ismétléssel.

kérdések, amelyeket feltesz a legjobb barátjának magáról

3. Szűk magelforgatások

Álljon úgy, hogy a lába több mint csípő szélességben van, és karjait kinyújtja maga előtt, tenyérrel együtt (nak nek) . Tartsa a csípőjét szögletes és a magját bekapcsolva, forgassa jobbra a felsőtestét, hogy a karjai egy vonalba kerüljenek a jobb vállunkkal b) . Ez egy rep. Gyorsan hátramenet, balra csavarodva, hogy karjai egy vonalba kerüljenek a bal vállunkkal. Folytassa a váltakozást a lehető leggyorsabban, 30-40 ismétlésig.

4. Bent-over Row L-emeléssel

Hajlítsa meg a csípőjét, engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval, karja lóg a vállán (nak nek) . Emelje fel karjait vállmagasságig, könyökét 90 fokkal hajlítsa meg b) . A könyök mozgatása nélkül forgassa az alkarját felfelé, amennyire csak lehet c) . Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 12-től 14-ig.

Hajlított sor L-emeléssel

5. Szuper kutya

Térdeljen és tegye könyökét a padlóra, 90 fokban hajlítva. Csúsztassa előre a bal kezét, és nyújtja maga mögött a jobb lábát, amíg mindkettő egyenes nem lesz (nak nek) . Emelje fel a bal karját és a jobb lábát a lehető legmagasabban, egyenes vonalat képezve az ujjai és a lábujjai között b) . Tartsa két másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 12–14-et mindkét oldalon.

6. Lassított hegymászó

Kezdje a pushup tetején (nak nek) . Tartsa a hasizmait rögzítve, vegye fel a jobb lábát, és térdét lassan vigye a jobb váll felé b) . Tartsa két másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Váltakozó lábak, amíg 12-14 ismétlést nem hajtott végre (lábonként hat vagy hét).

7. Karos keresztezés

Feküdjön a bal oldalán, a jobb térde 90 fokkal hajlítva. Egyenesítse ki mindkét karját maga előtt, tenyérrel szemben (nak nek) . Tartsa a bal karját és mindkét lábát a helyén, forgassa a törzsét jobbra, amíg a jobb keze és a hát felső része nem simul a padlón b) . Tartsa két másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Végezzen nyolc-tíz ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

8. Jóga Plex

Kezdje lefelé kutyával, tenyere és sarka laposan a padlón, egyenes háttal (nak nek) . Lassan vigye a jobb lábát a kezei közé b) . Forgassa a törzsét jobbra, amikor jobb karját a mennyezet felé ér c) . Fordítsa vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást, amíg mindkét oldalon öt-hat nem végez.

legjobb ab gépek az edzőteremben

9. Side Lunge To Crossover Lunge Combo

Álljon karokkal egyenesen maga előtt (nak nek) . Lépjen jobbra és ereszkedjen le egy oldalra b) . Helyezze a bal lábát a jobb mögé, engedje le térdét a padló felé c) . Tolja le a bal lábát, hogy álljon. Végezzen hat-nyolc ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.