Hogyan kell csinálni egy orosz csavart a helyes úton

Fizikai erőnlét, láb, kar, váll, ülés, pilates, jóga szőnyeg, ízület, comb, emberi láb, a mi

Szeretne egy olyan gyakorlatot, amely növeli az ab játékát, mint egy hármas Americano növeli a termelékenységet? Ne keresse tovább az orosz fordulatot.

az almaecet jó az élesztő fertőzésére



'Az orosz csavar a szíved összes izomzatát megcélozza, ez nagyszerű hasizom gyakorlat, ha időben szűk vagy' - mondja Peter Donohoe, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Bostoni Balett alapvető erőtanára és a funkcionális teljesítmény szakembere. Hydrow Carlisle, MA. Még jobb, hogy ez a lépés erősíti és stabilizálja a gerincet egy olyan magért, amely mindkettő illik és funkcionális.

Hogyan kell csinálni az orosz csavarokat

Hogyan kell: Üljön a földre, és egyenesen hozza ki a lábait. Hajoljon kissé hátra, így a törzs és a lábak V-alakúvá válnak, és a hasfalat megerõsítik, hogy bekapcsolódjanak a magjában. Itt egyensúlyozva csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra anélkül, hogy mozgatná a lábát. (Az Instagram-híres edző bemutatója Anna victoria !)



Forma tippek: Lassan haladjon és lélegezzen - mondja Donohoe. Ne kapcsolja ki a magját, amikor a fáradtság beáll.



Ismétlések / készletek a legjobb eredményekért: Célozzon két-három 10-12-es szettet. (Bővebben erről alább.)

Az orosz fordulatok előnyei

Az orosz fordulatok megerősítik a magodat, a ferdéidet és a gerincedet. 'Ez egy teljes maggyakorlat, amely az egyensúlyát is működteti, stabilitást épít a gerincében és a középszakaszát egyszerre szabja le' - mondja Donohoe.

Legyen az orosz csavar az edzés része

A legtöbb ember hetente kétszer-háromszor belefoglalhatja ezt a lépést a rutinjába, de ha a választott edzés a forgási erőre (azaz golfra, kick-boxra) támaszkodik, akkor ezt hetente akár négyszer is ütközze meg.

a szemöldök árnyalata meddig tart
Több abs mozog



Az orosz csavar bármelyik ab körbe beépíthető, de Donohoe szereti párosítani egy felsőtest gyakorlattal, például egy mellkasi présszel, egykaros súlyzósorral, ill. Hajlított a soron .

Ha a szokásos gyakorlat túl sok a hátadnak vagy csípőhajlítók , térdelj át ezzel a módosítással:

Szőnyegen térdelve hajoljon vissza nagyjából 60 fokos szögig (érezni fogja, hol stabil), és csavarja egyik oldalról a másikra. Ez megköti a fenékedet és a magodat, de lerövidíti a mozgás tartományát - mondja Donohoe.



Ha további kihívásra vágyik, próbáljon hozzá egy kis súlyt - egy gyógyszerlabda vagy súlyzó működni fog. De ha a csípőhajlítóid feszültnek érzik magukat - ez azt jelzi, hogy a magod kimerült és már nem kapcsolódik be -, Donohoe azt javasolja, hogy hajtsa le a súlyt és / vagy engedje le ismétléseit.